Türkiye İstatistik Kurumu’nun (TÜİK) 2022 datalarına nazaran Türkiye’de 15 yaş üzeri nüfusun %15’inden fazlasında yüksek kolesterol görülüyor.
İngiltere’deki en son sayılara nazaran ise bu oran yetişkin nüfusun yarısına yakın.
Kanımızda olağan kıymetlerden daha yüksek kolesterol olduğunda çoklukla belirti görülmediği için birçok kişi bunun farkında bile olmayabiliyor.
Fakat tedavi edilmezse önemli sıhhat problemleri yaşama riskini artırabiliyor.
KOLESTEROL NEDİR?
Kolesterol doğal bir yağ. Karaciğerde üretiliyor fakat birtakım yiyeceklerde de bulunuyor.
Hücrelerimizi sağlıklı tutmak ve kemik, diş ve kas sıhhati için hayati ehemmiyet taşıyan kimi hormonları ve D vitaminini üretmemize yardımcı olmak için bedenimizde bir ölçü kolesterole gereksinimimiz var.
Kolesterol ayrıyeten, besinlerden alınan yağın emilmesine yardımcı olan safra ismi verilen bir sindirim sıvısının üretiminde da kullanılıyor.
Kolesterol, lipoprotein ismi verilen proteinlerin üzerinde kanda dolaşır.
Bunun iki ana tipi var.
Genellikle “iyi” kolesterol olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol ve bazen “kötü” kolesterol olarak isimlendirilen yüksek yoğunluklu olmayan lipoprotein (non-HDL).
Çok fazla non-HDL, kan damarlarının duvarlarında yağ birikmesine yol açarak damarları daraltabiliyor yahut tıkanmalara neden olabiliyor.
Bu, kanın bedende dolaşmasını zorlaştırıyor ve kalp hastalığı ve felç riskini artırıyor.
Bazı yiyeceklerde doğal olarak kolesterol bulunuyor.
Örneğin yumurta, birtakım kabuklu deniz eserleri (karides ve yengeç gibi) ve sakatatlar.
Ancak kolesterol düzeylerimizi kıymetli ölçüde artıran şey, bu yiyeceklerdeki kolesterol değil.
KOLESTEROL NASIL DÜŞÜRÜLÜR?
Yaşlanma, etnik köken, genler ve aile hikayesi üzere birtakım risk faktörlerini denetim etmek mümkün olmasa da beslenme ve ömür biçimindeki değişiklikler kolesterolü düşürmeye sahiden yardımcı olabilir.
Yağ kaynaklarını akla yatkın seçin
Hepimizin yağlara muhtaçlığı var ve az ölçüde yağ, sağlıklı ve istikrarlı bir beslenmenin modülü olabilir.
Bize güç ve temel yağ asitleri sağlamanın dışında yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K vitaminleri) emilimini kolaylaştırıyorlar.
Ancak beslenmemizdeki yağ cinslerine dikkat etmeliyiz.
Çok fazla doymuş yağ, kandaki “kötü” kolesterol düzeylerinin yükselmesiyle alakalı.
İngiltere’de erkeklerin günde en fazla 30 gram, bayanların ise en fazla 20 gram doymuş yağ tüketmeleri öneriliyor.
Doymuş yağ ekseriyetle tereyağı, sade yağ, et ve süt eserleri üzere hayvansal eserlerde bulunuyor.
Bu gereçlerle pişirilen yiyeceklerde (kek, bisküvi ve pastalar gibi) doymuş yağ oranı yüksek oluyor.
Bu durum, bu yiyeceklerden büsbütün kaçınılması gerektiği manasına gelmiyor fakat kolesterolü düşürmeye yardımcı olmak için daha az tüketmeye çalışmalıyız.
Doymuş yağ yerine kimi doymamış yağlarla beslenmenin sağlıklı kolesterol düzeylerini muhafazaya yardımcı olabileceğine dair güçlü ispatlar var.
Doymamış yağlar ortasında avokado, zeytinyağı, kolza yağı, yağlı balıklar (uskumru, somon ve sardalya gibi), soya fasulyesi yahut soya eserleri, tuzsuz kuruyemişler (badem, ceviz ve yer fıstığı gibi) ve tohumlar (keten tohumu ve ayçiçek tohumu gibi) bulunuyor.
Daha fazla lifli yiyecek tüketin
Beslenmemizde iki ana lif tipi var. Çözünür ve çözünmez lifler. Her ikisi de kolesterol idaresi ve genel manada sıhhat ismine kıymetli.
Çözünmeyen lif, sindirim sisteminden bozulmadan geçiyor. Kuruyemişlerde, tohumlarda, buğday kepeğinde ve kabuklu ve çekirdekli meyve ve sebzelerde bulunuyor.
Çözünür lif ise suda çözünerek jel gibisi bir hususa dönüşüyor. Meyvelerde, sebzelerde, yulafta, arpada ve nohut üzere baklagillerde var.
Yulaf ve arpada, kolesterol düzeylerini düşürdüğü kanıtlanan ve beta-glukan ismi verilen özel bir çözünür lif çeşidi bulunuyor.
Bu lifler jel haline geldiğinde bağırsaktaki kolesterol açısından güçlü safra asitlerine bağlanarak bedende emilmelerini engelliyor.
Günde üç gram beta-glukan tüketmenin kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceği söyleniyor.
Çözünür lifin çözünmez life kıyasla kolesterolü düşürmede daha büyük bir tesire sahip olduğu düşünülse de, çoğumuz günde önerilen 30 gramı tüketmediğimiz için çeşitli lifli besinler tüketmek en düzgünü.
Bitkisel stanol yahut sterolü beslenmenize ekleyin
Takviyeli sürülebilir eserler ve yoğurtlar üzere bitkisel stanol ve sterol içeren besinleri beslenmenize dahil etmenin, yüksek kolesterolü olanlarda düzeyleri düşürmeye yardımcı olduğu tespit edildi.
Çalışmalar, sağlıklı ve istikrarlı bir beslenmeyle birlikte günde 1,5 ila 2,4 gram bitkisel sterol/stanol ile zenginleştirilmiş besinlerin tüketilmesinin, “kötü” kolesterol düzeylerini %7-10 oranında azaltabileceğini gösterdi.
Bununla birlikte, bunlar sağlıklı bir beslenmenin yahut kolesterol düşürücü ilaçların yerini tutmuyor. Bu ölçüler da genel nüfusa değil, yüksek kolesterolü olanlara öneriliyor.
BESLENMENİN ÖTESİ
Yediklerinizi kısıtlamak yerine, beslenmenizi inceleyip daha sağlıklı ve sürdürülebilir değişiklikler yahut eklemeler yapmak daha yararlı.
Örneğin, cips yerine kuruyemiş atıştırmak yahut ana yemeklere ek lif için zerzevat de eklemek üzere.
Yaşam usulünün öbür istikametleri de kolesterol düzeylerini denetim altında tutmak ismine birebir derecede kıymetli.
Fiziksel manada faal olmak, alkolü azaltmak ve sigarayı bırakmak üzere.
Bazılarının kolesterol düzeylerini düşürmek için ilaç kullanması da gerekebilir.
Fakat tekrar de tedaviyi desteklemek ve kalp rahatsızlıkları riskini azaltmak için genel manada beslenmelerinin sağlıklı ve istikrarlı olması değerli.
