Güniçinde çoklukla hareketsiz bir ömür sürüyoruz. Bizi en çok da teknoloji kısıtlıyor.
Tabii bu inaktif ömür genel sıhhatimiz kadar beynimizi de olumsuz etkiliyor.
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz ‘’Gün uzunluğu fizikî olarak çok hareket etmemiş olsak bile, hem bedende hem zihinde ağır bir yorgunluk hissi yaşıyoruz. Birçok kişi bunu ağır çalışmaya bağlıyor. Meğer sorun çoğunlukla iş yükü değil, uzun periyodik hareket-sizliktir’’ dedi ve uzun müddet oturmanın beyne tesirlerini şöyle sıraladı:
Oksijen ulaşımı azalır
Tüm gün masa başında çalıştık. İşimiz bittiğinde bilgisayarı kapatıp masadan kalkıyoruz, lakin inanılmaz bir zihinsel yorgunluk hissediyoruz. Bu durum alarm vermez. Lakin gün sonunda odaklanmada azalma, zihinsel bulanıklık ve iş randımanında düşüşle kendini gösterir.
Beyin daima güç tüketen bir organdır. Oksijen ve dolanım takviyesine gereksinim duyar. Saatlerce oturmak kan akımını azaltır, oksijenin beyne ulaşımını düşürür ve güç üretimini yavaşlatır.
Bu azalma bilhassa beynin CEO’su ve karar merci olan frontal bölgede hissedilir. Zira bu alanlar yüksek güce bağımlıdır.
Prefrontal korteks dikkat, planlama, karar verme ve sorun çözmenin merkezidir. Güç gereksinimi fazladır.
Oksijen ve glikozun beyne ulaşmasındaki hafif düşüşler bile performansı etkileyebilir. Uzun bir toplantının başında zihniniz berrakken, ilerleyen saatlerde zorlanmanız çoklukla kapasite kaybından değil, sirkülasyon takviyesinin azalmasındandır.
İşte bilimsel veriler
Öğleden sonra yaşadığınız o zihinsel yorgunluk halini düşünün. Saat 15.00 civarı odak azalır, zihinsel sürat yavaşlar. Birden fazla kişi bunu kan şekeriyle açıklar. Halbuki birden fazla vakit saatlerce ayağa kalkılmamıştır. Beynin güç üretimi yavaşlamıştır. Bilimsel bilgiler, kesintisiz oturma sonrasında dikkat müddetinde azalma, süreç suratında yavaşlama ve karar kalitesinde düşüş olduğunu gösteriyor. Bu bir ‘sıkılma’ hali değil; fizyolojik bir süreçtir.
Her 45–60 dakikada bir ayağa kalkın
Beyin yaklaşık bir saatlik kesintisiz odaklanmanın akabinde doğal olarak randıman kaybı yaşamaya başlar. Bu noktada kısa bir ayağa kalkma molası, dolanımı yine hızlandırır. Kan akımı artar, oksijenlenme düzgünleşir ve zihinsel tazelenme başlar. Bu kolay alışkanlık, bilhassa uzun toplantılar ve ağır ekran maruziyeti sırasında performans düşüşünü önlemede tesirlidir.
Performansı artırma yolları
Beyni canlandırmak için uzun idman programlarına ya da saatler süren idmanlara muhtaçlık yok. Sistemli ve şuurlu hareket molaları, zihinsel performansı bariz halde artırabiliyor. Değerli olan süreklilik.
Gün içinde kısa molalar verin
Asansör yerine merdiven kullanmak, telefon görüşmesini ayakta yapmak üzere küçük hareketler uzun müddetli oturma bloklarını böler ve metabolik yavaşlamayı pürüzler. Beyin için kıymetli olan hareketin mühleti kadar düzenliliğidir.
2–3 dakika yürüyün yahut esneyin
Kısa yürüyüşler kalp suratını yavaşça artırır ve serebral kan akımını takviyeler. Esneme hareketleri ise kas gerginliğini azaltarak boyun ve omuz bölgesindeki dolanımı rahatlatır. Bu da baş ağrısını, zihinsel sıkışma hissini ve dikkat dağınıklığını azaltabilir. Yalnızca birkaç dakika bile nöronal güç üretimini desteklemeye kafidir.
Gün ışığında yürüyüş yapın
Gün ışığı sadece D vitamini sentezi için değil, sirkadiyen ritmin düzenlenmesi için de kritiktir. Gün içinde açık havada yapılan kısa bir yürüyüş hem biyolojik saati istikrarlar, hem de serotonin seviyelerini olumlu tesirler. Bu durum dikkat, ruh hali ve zihinsel netlik üzerinde bariz düzgünleşme sağlayabilir.
Uzun oturma müddetlerini şuurlu halde bölün
Üç saat kesintisiz çalışmak yerine, 50 dakikalık çalışma ve 5 dakikalık hareket döngüleri oluşturmak daha sürdürülebilir bir sistemdir. Bu yaklaşım hem bilişsel tükenmeyi azaltır hem de gün sonunda hissedilen zihinsel yığılmayı önler.
Yerinizden kalkın yeter
Herkes şu sorunu yaşar. Tıpkı paragrafı iki, üç, hatta dört sefer okursunuz. Sözler gözünüzün önünden geçer fakat bir türlü anlamazsınız. Sonra sıkılıp ayağa kalkarsınız. Tahminen mutfağa kadar yürürsünüz, tahminen pencerenin önüne gidip biraz nefes alırsınız. Geri döndüğünüzde o karmaşık görünen metin bir anda daha anlaşılır hale gelir. Bu durum ‘kendimi motive ettim’ sıkıntısı değildir. Vücut hareket ettiğinde kalp biraz daha güçlü pompalamaya başlar, beyne daha fazla oksijen ve glikoz masraf. Dikkatle ilgili kimyasallar dengelenir. Hudut hücreleri ortasındaki irtibat hızlanır. Yani zihin hakikaten toparlanır. Tıpkı vakitte dopamin, noradrenalin ve serotonin üzere nörotransmitterlerin istikrarı güzelleşir. Bu unsurlar dikkat, motivasyon ve zihinsel berraklık üzerinde direkt tesirlidir. O birkaç dakikalık yürüyüş, beynin yine devreye girmesini sağlar. Bazen muhtaçlığımız olan şey daha fazla efor değil, yalnızca yerimizden kalkmaktır.
En çok masa başı çalışanlar risk altında
Evet… Günün büyük kısmını oturarak geçiren şahıslarda risk daha yüksektir. Uzun vadeli hareketsizlik hem metabolik sistemi hem de serebral deveranı olumsuz etkileyebilir. Bilhassa kesintisiz ekran başında çalışanlarda dikkat azalması, zihinsel yorgunluk ve performans düşüşü daha sık görülür. Fakat risk kaçınılmaz değildir; nizamlı hareket molaları ve günlük fizikî aktivite ile bu tesirler büyük ölçüde dengelenebilir.
Daha verimli çalışır
Önemli bir karar öncesi kısa bir yürüyüşün işe yaraması şaşırtan değildir.
Bazı yöneticilerin kritik görüşmeleri ayakta yapmayı tercih etmesi de tesadüf değildir. Hareket hafıza sertliğini dayanaklar. Hareket sonrası hissedilen zihinsel açıklık bir algı değil; biyolojik bir karşılığın sonucudur.
Artan dolanım, hızlanan güç üretimi ve dengelenen nörokimyasal ortam sayesinde beyin daha verimli çalışmaya başlar.
Ne kadarı ziyanlı?
Kesintisiz olarak 45–60 dakikadan uzun müddet oturmak önerilmez. Bu mühletin akabinde sirkülasyon yavaşlamaya, dikkat performansı düşmeye ve zihinsel verimlilik azalmasına başlar. Burada asıl risk toplam oturma mühletinden çok, aralıksız geçirilen bloklardır. Bu nedenle her saat başı kısa bir ayağa kalkma ve birkaç dakikalık hareket, hem metabolik hem de bilişsel açıdan hami tesir sağlar.
